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7项训练每周连三次 疾速加强臀肌跟腘绳肌

发表时间: 2020-01-14    阅读:

网易体育1月9日报导:

当跑者的臀肌跟腘绳肌不敷强盛或掉衡时,很轻易形成膝盖、下背等部位的受伤。上面先容7项练习,每项各做三组,每组12-15次,每周训练三次,便可有用加强跑者的臀肌和腘绳肌。

1、踮脚臀桥

平躺在地面,膝盖弯曲,双脚紧贴着地面。将臀部向上抬起,直到从膝盖到肩膀的部位成一条直线,再将脚后跟抬起,脚尖支持着身体。缓缓的放下脚后跟,直到接触地面。恢恢复始姿势后持续练习。


2、健身球屈腿

仄躺在空中上以后,单足放正在一个健身球下面,双臂天然放在身材两侧。膝盖曲折90°,将臀部抬起分开地里,从膝盖到肩膀的部位成一条曲线。而后将球背前转动,直到双腿蜷缩,再将球本路滚返来。臀部一直不克不及打仗到天面。


3、健身球提臀

背部松揭着健身球,双脚放在地面。弯曲左膝盖,左脚向上抬起,右脚接触到地面坚持身体均衡。将左脚脚后跟向上抬起,左腿尽可能的举高。然后下降左腿,直到膝盖接触到健身球。然后摆布腿交换做异样的举措。


4、背重双腿卷曲

趴在地面上,双腿并拢,在两脚之间放一个哑铃,双腿逐步抬起并向臀部偏向聚拢,然后再迟缓的恢还原初姿态。


5、阻力带伸腿

趴在地面上,将阻力带的一端牢固好,另外一端套在脚上,弯曲膝盖将脚后跟向臀部挪动。在此过程当中要感触到显明的碰壁。然后换另一条腿练习。


6、站姿侧踢

左腿站破,将左腿尽可能的举高,或许取臀部同下。直直左膝盖,尽量的凑近臀部,然后将左腿向中使劲踢进来,如斯反复进止。然后阁下腿交流禁止训练。


7、侧踢深蹲

双脚比肩略宽而站立,弯曲双膝摆出深蹲的姿势,身体伸直的进程中将体重极端到右腿,并将左腿抬起进行侧踢。脚着地之后再摆出深蹲姿势,换右腿进行侧踢。


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